周一
上肢 + 臀，爬坡后做力量
先完成稳定的坡走，再把时间交给背、肩、手臂和臀部。每组最后 2–4 次应该需要认真发力。
45–60 分建议爬坡
30–45 分力量训练
80–110 分总训练
坡度可以维持 12–15%，速度 4.5–5.0 km/h。全程不扶扶手；如果小腿、跟腱或足底累积紧绷，先降坡度再加时长。
01
热身与主爬坡
5–10 分钟热身（5–10%）→ 45–60 分钟主爬坡（12–15%，4.5–5.0 km/h）。
姿势 身体直立呼吸 能说短句升级 先加 5–10 分钟
02
力量循环 · 3 轮
动作之间休息 20–40 秒；一轮结束休息 60–90 秒。2 kg 太轻时，用单侧、慢下放、停顿和 1.5 次来制造难度。
训练计时器
00:00